你是不是常听孩子说：
“我不高兴！”、“我生气了！”、“我烦死了！”……
但当你问“到底怎么了？” 他只说：“不知道。”、“说不出来。”、“别烦我。”
其实，不是不愿意说，而是不知道怎么说。 因为——孩子的“情绪词汇”太贫瘠，就像只会说“好吃”却说不出“甜”“酸”“辣”一样。
一、为什么孩子需要学“情绪词汇”？
情绪不是“控制”来的，是认识 + 接纳 + 表达 +管理的过程。 而这个过程的第一步，是：把情绪“说”出来。
学会情绪词汇，孩子才能：
- 不被情绪淹没，而是拥有“主控权”
- 不乱发脾气，而是说：“我好像有点委屈”
- 不只会哭，而是说：“我现在很害怕，不知道怎么做”
研究表明：情绪词汇越丰富的孩子，自控力、社交力和心理弹性越强。
二、“情绪词汇表”：不只会说“生气”和“伤心”
以下是一份适合儿童/青春期孩子的基础情绪词汇表，可作为“家庭情绪词卡”使用👇
| 主情绪 | 具体词汇 |
|---|---|
| 开心 | 放松、满足、自豪、有趣、被理解、喜悦、被接纳、很想笑 |
| 生气 | 不公平、被冒犯、被误解、不被尊重、被否定、受限、被忽视 |
| 难过 | 失落、遗憾、委屈、孤单、丢脸、懊悔、沮丧、悲伤 |
| 害怕 | 担心、焦虑、紧张、不确定、害羞、不敢、不想面对、怕失败 |
| 厌烦 | 无聊、烦躁、不想说话、被打扰、失去耐心、不感兴趣、感到被逼迫 |
你可以和孩子一起制作情绪卡片、画画情绪小人，也可以玩“今天你是哪种情绪颜色”的小游戏。
三、情绪温度计：帮孩子判断“情绪强度”
不仅要说出是什么情绪，还要学会判断有多强烈。 就像体温有轻微发烧和高烧，情绪也有强弱之分。
情绪温度计五级示意：
| 等级 | 温度比喻 | 情绪状态 | 示例 |
|---|---|---|---|
| 1级 | 微风区 | 稍微有点不爽，但还能调节 | “有点烦，但我能忍住” |
| 2级 | 阴天区 | 开始波动，但还能控制 | “我不太想说话，先让我静会儿” |
| 3级 | 小雨区 | 情绪较重，需要外部帮助 | “我有点控制不住，想哭或吼出来” |
| 4级 | 暴风区 | 情绪爆发，失控 | “我现在很气很气，谁说话我都想打人” |
| 5级 | 飓风区 | 完全失控，事后懊悔 | “我砸了东西，自己也很难过” |
和孩子一起使用温度计，可以这样说：
“你现在是几度？我们可以在几度时就想办法降温，而不是等到爆炸。” “你现在是暴风区，咱们先深呼吸5次，再来讲。”
四、家庭练习建议与情绪表达小工具
1. “今天我的情绪像什么？”
和孩子约定每天用比喻来表达情绪，比如：
“像个缩起来的刺猬” → 代表防御 “像一瓶摇晃的可乐” → 代表快要爆发 “像个飘在水上的树叶” → 代表孤独和无助
语言越具体，理解就越深刻。
2. 情绪词卡 / 情绪墙
- 打印或手绘情绪词汇卡，贴在冰箱或书桌边
- 孩子生气、难过时指一下：“我现在是这个”
- 父母也可以参与，每天互相打卡自己的“今日情绪”
3. 情绪彩虹本
准备一个小本子，每天记录“今天最强烈的一种情绪 + 发生的事 + 我怎么应对的”。
积累久了，孩子会发现：“哦，原来我已经慢慢学会调节情绪了”。
家长行动清单：
打印一张“家庭情绪词汇表”，贴在冰箱 / 墙面
和孩子一起用“情绪温度计”打分 + 降温练习
自己也多表达：“我现在有点焦虑，我需要几分钟冷静”
记住：你愿意说情绪，他就会学会说情绪；你愿意接住情绪，他才会信任你。
- “情绪不是敌人，是信号。”
- 能说出自己感受的孩子，不会用摔门、吼叫来求助。
- 语言，就是他们的安全出口。
你愿意陪他一起“建一张情绪地图”，他就不会在情绪的风暴里迷路。
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